Fibres ou protéines ? Le faux débat de l'automne

Samedi soir. Tu es sur le divan, une couverte sur les jambes, le cellulaire dans une main et le reste de ton café froid dans l'autre. Tu scrolles.

Une fille dans sa cuisine blanche te montre son bol de gruau « 20 grammes de fibres ». Tu swipes. Un gars en camisole t'explique que sans 150 grammes de protéines par jour, tu perds ton temps. Tu swipes encore. Une autre te parle de son ventre plat grâce aux graines de chia, et il y a un code promo pour la poudre qui va avec.

Et là, dans ta tête, ça ressemble à peu près à ceci : « Bon. L'an passé, c'était les protéines. Cette année, c'est les fibres. Qu'est-ce que je suis censée manger, au juste? Est-ce que ça veut dire que je fais tout de travers depuis douze mois? »

Respire. Tu ne fais rien de travers. Tu regardes juste le même débat qui revient avec un nouveau chandail.

Le même débat, un nouveau chandail

Chaque automne, un nutriment devient la vedette. Il y a eu le gras (le mauvais, puis le bon), les glucides (à éviter, puis à choisir), les protéines l'an dernier, les fibres cette année. Chaque fois, on te présente ça comme une révélation, avec un chiffre à atteindre et un produit à acheter.

Pourquoi? Parce qu'un message simple, ça se vend. « Mange plus de fibres », ça rentre dans une vidéo de 30 secondes. « Mange des vrais aliments, variés, la plupart du temps », ça ne fait pas un très bon titre.

Mais ton corps, lui, ne mange pas un nutriment. Il mange une assiette. Et quand tu regardes ce qu'il y a dans une bonne assiette, tu réalises quelque chose de rassurant.

Pourquoi le camp des protéines a un peu raison

Les protéines, c'est ce qui construit et répare. Les muscles, la peau, les cheveux, tout ce qui se renouvelle. Elles soutiennent la satiété, ce qui explique pourquoi un déjeuner avec des œufs ou du yogourt grec te tient plus longtemps qu'une rôtie seule.

Et c'est vrai que beaucoup de gens en mangent très peu le matin et le midi, puis se rattrapent le soir avec un gros morceau de viande. Répartir un peu mieux, c'est une vraie bonne idée. Le camp des protéines n'a pas tort là-dessus.

Là où ça dérape, c'est quand on te fait croire qu'il faut compter chaque gramme, ajouter une poudre à tout et considérer le pain comme un ennemi.

Pourquoi le camp des fibres a aussi raison

Les fibres, c'est la partie des végétaux que ton corps ne digère pas, et c'est justement ce qui les rend précieuses. Elles nourrissent les bonnes bactéries de ton intestin, elles ralentissent l'absorption des sucres et elles donnent du volume à ton assiette sans donner de calories. Santé Canada recommande environ 25 grammes par jour pour les femmes et 38 grammes pour les hommes, et la plupart d'entre nous en mangent à peu près la moitié.

Alors oui, on a presque tous de la place pour en ajouter. Le camp des fibres a raison là-dessus aussi.

Là où ça dérape, c'est quand on te vend une poudre de psyllium à 40 $ pour régler ça, ou qu'on te fait passer de 12 à 40 grammes en une semaine. (Ton ventre te le dira. Assez fort.)

Le secret que personne n'a intérêt à te vendre

Regarde bien la liste des aliments riches en fibres. Ensuite, regarde la liste des sources de protéines végétales. Tu vas remarquer que ce sont souvent les mêmes.

Lentilles. Pois chiches. Haricots noirs. Edamames. Quinoa. Avoine. Amandes, graines de citrouille, graines de chanvre, de chia, de lin. Tous ces aliments offrent les deux en même temps, dans la même bouchée.

Autrement dit, le débat fibres ou protéines, pour la majorité d'entre nous, il n'existe pas. Ce sont deux portes qui donnent sur la même cuisine.

Ma façon toute simple, sans compter

Voici ce que je fais, moi, dans une semaine ordinaire. Pas dans une semaine parfaite. Une semaine avec une fille de dix ans, une boutique à gérer et des soupers qui arrivent vite.

Une légumineuse par jour. Pas trois. Une. Une soupe de lentilles corail (elles cuisent en 15 minutes, pas de trempage), une poignée de pois chiches dans la salade, des haricots noirs dans les tacos du mardi. C'est le geste qui a le plus d'impact pour le moins d'effort.

Remplacer plutôt qu'ajouter. Je ne rajoute rien à mon assiette, je change un ingrédient. La moitié du riz blanc devient du quinoa ou du riz brun. Le granola du commerce devient de l'avoine avec des graines. Les pâtes blanches deviennent des pâtes de blé entier ou de lentilles un soir sur deux.

Une poignée sur le dessus. Graines de citrouille sur la soupe, chanvre dans le yogourt, amandes dans le sac à lunch. Ça prend cinq secondes et ça ne change pas le goût de ce que tu aimes déjà.

Garder la pelure. Pommes, poires, patates, carottes. Frottées, pas pelées. C'est là que se cachent une bonne partie des fibres.

Y aller doucement, avec de l'eau. Si tu passes de « presque pas » à « beaucoup » d'un coup, ton corps va protester. Ajoute un geste par semaine, bois plus d'eau, et laisse ton système s'ajuster.

C'est tout. Pas de calcul, pas d'application, pas de sachet miracle. Juste des vrais aliments que tu connais déjà, un peu plus souvent.

Retour sur le divan

Samedi soir, même divan, même couverte. Sauf que là, tu peux poser ton cellulaire.

Tu n'as pas à choisir un camp. Tu n'as pas à acheter la poudre du mois. Tu n'as pas à rattraper douze mois de « mauvaises » habitudes, parce qu'elles n'étaient pas si mauvaises que ça.

Et la prochaine fois que tu passes à la boutique, tu remplis un pot de lentilles corail dans le bac, tu prends une petite poignée de graines de citrouille en passant, et tu rentres chez toi avec les deux camps réconciliés dans le même sac.

Bonne semaine ordinaire.

Audrey, alias La Naturo Imparfaite

L'équipe de Santé en Vrac