Le végétarisme : quelques trucs simples pour bien débuter

Marylène Lacroix, 6 juin 2020

Le végétarisme, c'est une ouverture sur le monde: nouveaux aliments, nouvelles recettes, découverte des cuisines du monde et de nouvelles saveurs. Que ce soit pour des raisons éthiques ou de santé, il importe de s'informer avant de procéder à des changements majeurs. Aujourd'hui, avec le nombre infini d'options végétariennes dans les épiceries, de blogues et de livres sur la santé, il n'y a plus aucune raison de souffrir de carences lorsque vous adoptez ce type d'alimentation.

Par ou commencer?

Premièrement, voici quelques règles simples:

• Peu importe le régime alimentaire, quelques mots importants à retenir: naturel, non raffiné, complet, frais, sans additif. Lisez les étiquettes! Ce n'est pas parce que c'est inscrit ''À base de plantes'' que c'est bon pour vous! Moins il y a de mots dans la liste d'ingrédients, mieux c'est!
• La variété est très importante! C'est elle qui vous permettra de combler au maximum tous vos besoins en vitamines, minéraux, protéines, glucides, lipides, enzymes et antioxydants. Chaque aliments a ses qualités et a donc ses propres nutriments à vous apporter. Et puisqu'aucun aliment n'est parfait, la variété permettra aussi d'éviter une surdose en certains éléments.
• Allez-y par étape: vous n'êtes pas obligés de tout changer du jour au lendemain. Quelques repas végétariens par semaine pour commencer est déja un très bon départ. En plus, cela permet à votre corps de s'adapter à de nouveaux aliments.

Les incontournables dans votre frigo

Les aliments suivants ont été choisis soit parce qu'ils se retrouvent frequemment dans les recettes végétariennes, soit parce qu'ils vous dépanneront rapidement pour accompagner certains repas et collations.

• Légumes et fruits
• Tofu
• Tempeh
• Noix (amandes, tournesol, citrouille, pacanes, Grenobles, etc)
• Boissons végétales: soya, amande, riz, avoine, cajou, noisettes. Variez les sortes!
• Végé-pâté
• Fauxmage
• Oeufs (si vous n'êtes pas végétalien)
• Farines entières: intégrale, épeautre, la Merveilleuse sans gluten, etc
• Sirop d'érable
• Farine d'amande
• Farine de coco
• Levure alimentaire

Les incontournables dans votre garde-manger

• Légumineuses en vrac (ou en boîte pour dépanner): pois chiches, haricots rouges, lentilles, etc
• Huile de coco
• Quinoa
• Riz brun
• Graines à germer (si vous souhaitez faire vos pousses et germinations)
• Bouillon de légumes de A. Vogel, bouillon de foulet ou autre sans additifs
• Fruits séchés: canneberges, dattes, etc
• Poudre de protéines: pratique pour varier les sources de protéines et pour certaines recettes de déjeuners, desserts et collations
• Sucre La Panela

Ou trouver de l'inspiration?

Vous pensez manger toujours la même chose si vous êtes végétarien? Détrompez-vous! Cari de pois chiches, chili, tofu sauce aux arachides, cari de lentilles ou aux patates douces, tempeh general tao, salade thai, poke bowl, riz à la mexicaine, végéburgers, falafels... vous n'aurez pas assez de 7 jours par semaine pour essayer toutes les recette intéressantes que vous allez trouver!

Si vous aimez moins cuisiner, ou si vous manquez de temps, il est facile de faire mariner du tofu ou du tempeh avant de le faire cuire et de l'accompagner de riz ou de quinoa et d'une salade ou de crudités. Dans la section congelée des épiceries (et bien sur chez Santé en Vrac!), vous trouverez des végéburger, des saucisses de quinoa.

Voyez notre section recettes pour des idées! Aussi, nous aimons beaucoup le site Miss Recipe et La cuisine de Jean-Philippe!

Si vous en êtes à vos débuts, commencez par modifier les recettes traditionnelles que vous aimez déja. Par exemple, vous aimez le spaghetti? Essayez cette sauce avec courge spaghetti .

Les carences

Peu importe le type d'alimentation que vous adoptez, il est possible de souffrir de carence. Mais l'alimentation végétarienne ne vous met pas plus à risque si cela est fait correctement. Il est très rare de manquer de protéines si vous prenez soin d'en consommer à chaque repas. Prévoyez environ 25-30g de protéines par repas et des collations protéinées (à ajuster selon votre situation personnelle). La vitamine B12 quant à elle, se retrouve principalement dans les produits animaux. Vous pouvez en retrouver aussi dans la levure alimentaire, la spiruline et les boissons végétales. Par contre, le degré d'assimilation dans ces aliments n'est pas optimale. Il est donc conseillé de prendre cette vitamine en suppléments quelques mois par année.

Certains autres nutriments sont à surveiller car ils sont plus difficiles à consommer uniquement dans les végétaux:

• Zinc: le zinc végétal est moins bien assimilé que le zinc animal. Si vous consommez des céréales complètes, des légumineuses, des noix et graines (surtout graines de citrouille), le jaune d’œuf, des raisins secs, des betteraves et des légumes verts, vous vous assurez d'avoir votre dose suffisante de zinc à tous les jours.
• Vitamine A: la bêta-carotène est la source végétale de Vitamine A, mais elle doit être transformée en vitamine A par le foie. Il faut donc s’assurer que votre foie est en bonne santé. La bêta-carotene se retrouve dans les légumes verts feuillus, légumes et fruits jaunes et oranges et les jaune d’œufs.
• Fer: il est facile de consommer la quantité recommandée en fer, mais le fer végétal est moins bien assimilé que le fer animal. Aussi, certains aliments empêchent l’assimilation du fer : le café, le thé, le vin rouge, les produits laitiers, certaines fibres alimentaires et les suppléments de calcium. Les aliments suivants contiennent du fer: jaune d’œuf, fruits séchés, légumineuses, cacao, légumes verts cuits, noix et graines, céréales complètes.
• Omégas 3: ils sont très importants pour la santé cardiovasculaire et du système nerveux. On les retrouve dans les graines de chia, lin, chanvre, oeufs de poules nourries aux graines de lin, dans les huiles, les noix.

Pour finir

Soyez curieux, essayez, informez-vous et surtout demandez de l'aide en cas de besoin! Venez nous voir chez Santé en Vrac! Nous adorons cuisiner et essayer de nouvelles recettes et de nouveaux aliments. Il nous fera donc plaisir de vous partager notre passion! Et pour des conseils personnalisés à votre situation, offrez-vous une consultation en naturopathie pour vous aider dans cette nouvelle aventure!