Ménopause et prise de poids : pas de panique

Dès qu’on pense à la ménopause, certains symptômes classiques nous viennent en tête, des bouffées de chaleur aux sautes d’humeur en passant par l’insomnie. Nombreuses sont les femmes qui voient la prise de poids comme étant un passage obligé pendant cette période de vie, alors qu’il n’en est rien. Il est important de vous rappeler que non seulement chaque femme traversera cette période de façon différente, mais que les symptômes dont tout le monde parle ne sont pas une fatalité.

En effet, en améliorant divers aspects de votre hygiène de vie, vous pouvez contribuer de façon importante à réduire l’intensité de nombreux symptômes reliés à la ménopause et peut-être même en prévenir certains, dont la prise de poids. Pourquoi et comment certaines femmes prennent-elles du poids à la ménopause? Les deux grands responsables généralement pointés du doigt sont la baisse du taux d’œstrogène dans le corps ainsi que le métabolisme qui ralentit. Cependant, une étude publiée en août 2021 dans le magazine Science indique que nous avons peut-être tout faux à ce sujet. En effet, les résultats de cette étude tendent à démontrer que notre métabolisme ne commencerait à ralentir qu’à l’âge de 60 ans environ.

Il n’en est pas moins que pour de nombreuses femmes, la ménopause amène une prise de poids, souvent caractérisée par une distribution bien précise; le poids excédentaire s’installe au niveau du ventre. Alors que plusieurs voient cette prise de poids comme étant principalement un désagrément esthétique, rappelez-vous que le gras abdominal est l’un de nos pires ennemis côté santé. Les dangers de ce type d’embonpoint sont bien connus, tout particulièrement car il augmente vos risques de maladies cardiovasculaires. Quand on sait que les maladies cardiovasculaires représentent l’une des principales causes de décès chez les femmes, ça nous rappelle donc que l’importance de garder un poids santé à la ménopause va bien au-delà de l’aspect esthétique.

Comment contribuer à conserver un poids santé tout au long de la ménopause? L’excellente nouvelle, c’est que les conseils d’hygiène de vie qui suivent vous aideront non seulement à éviter ou réduire la prise de poids mais ils contribueront aussi à atténuer d’autres symptômes tels que les bouffées de chaleur, l’anxiété ou l’insomnie.

1. Miser sur un sommeil de qualité

Plus facile à dire qu’à faire, vous me direz! Je suis consciente que pour de nombreuses femmes ménopausées, l’insomnie est un problème. Le manque de sommeil de qualité est particulièrement nocif puisqu’il affecte plusieurs hormones jouant un rôle clé dans la prise ou la perte de poids. En effet, lorsque vous dormez mal, vos niveaux de ghréline et de leptine – nos hormones de la faim et la satiété - sont déséquilibrés. Ainsi, parfois votre corps aura du mal à capter les signaux de la leptine vous indiquant que vous avez assez mangé, en plus de recevoir des signaux inappropriés de la ghréline, vous incitant à manger plus. Du côté de l’une de vos hormones de stress bien connue, le cortisol, les niveaux augmentent considérablement en cas de manque de sommeil, encourageant le gras à se loger confortablement au niveau de votre abdomen. En plus du déséquilibre hormonal amené par le manque de sommeil, lorsqu’on est fatiguée, on a tendance à faire de moins bons choix alimentaires et il est plus difficile de se motiver à bouger.

Afin de mettre toutes les chances de notre côté, il est tout d’abord important d’avoir une routine de sommeil qu’on répète tous les soirs sensiblement à la même heure. En début de soirée, abaissez graduellement l’éclairage dans la maison, en vous assurant que toute lumière provenant d’une source plus élevée que le niveau de vos yeux est éteinte. Réduisez votre niveau d’activité et essayez de vous détendre avec de la musique douce, de la méditation ou une séance de yoga nidra (yoga du sommeil). Sensiblement à la même heure tous les soirs, brossez vos dents et assurez-vous que votre chambre est complètement sombre et fraîche. Deux grands ennemis qui font souvent partie des habitudes des femmes qui me consultent sont les écrans et le grignotage, tard en soirée. Idéalement, fermez les écrans au moins une heure ou deux avant d’aller au lit, et la cuisine trois heures avant de dormir. Si votre souper est bien équilibré et contient des protéines ainsi que des bons gras, il n’y a aucune raison pour que vous ayez faim plus tard en soirée.

2. Faire de chaque bouchée notre alliée

S’il y a un aspect de votre hygiène de vie qui peut faire toute la différence dans votre santé en générale et plus particulièrement au niveau de votre poids, c’est bien l’alimentation. Mais attention! Je parle ici d’une alimentation équilibrée au sein de laquelle on conserve une relation positive et saine avec la nourriture. L’une des pires erreurs que vous pourriez commettre est de vous soumettre à des régimes stricts qui sont difficiles à maintenir à long terme. Les restrictions caloriques importantes sont particulièrement problématiques, puisqu’elles poussent souvent le corps en mode survie et encouragent en fait la prise de poids à long terme, ce qui amène le fameux phénomène yo-yo de perte et de prise de poids cyclique.

Je vous propose donc de miser principalement sur une alimentation nutritive avec des repas bien équilibrés basés sur des aliments frais. Nombreuses sont les femmes qui ont donc tendance à remplacer les repas par plusieurs séances de grignotage et opter pour des collations plus ou moins nutritives. Là est l’une des erreurs principales dont je suis témoin. En effet, non seulement le grignotage peut vous amener à cumuler un nombre surprenant de calories, mais ces fameuses collations, avec leurs ingrédients transformés et leur contenu élevé en glucides, remplacent les options plus nutritives qui devraient figurer à votre menu. Je vous conseille ainsi de prendre des repas bien équilibrés contenant systématiquement des protéines, des bons gras et des fibres et de laisser votre système digestif se reposer entre ces repas. Les protéines s’avèrent particulièrement importantes, puisqu’à partir de la cinquantaine, notre corps les assimile moins bien; nous devons donc augmenter légèrement notre apport. Ces dernières, tout comme les bons gras, contribueront aussi à vous garder rassasiée. Afin d’aller chercher le maximum de chaque bouchée et ainsi éviter de cumuler les calories vides, optez majoritairement pour des aliments frais, non transformés et colorés. De plus, prenez le temps de manger en pleine conscience (Mindful eating); remarquez ce que vous choisissez de manger, quand vous le manger et dans quel état d’esprit vous vous trouvez. Prendre le temps de s'asseoir, de bien respirer et de ralentir entre chaque bouchée peut avoir une influence considérable sur notre relation avec la nourriture ainsi que la façon dont notre corps l’assimile.

3. Intégrer le mouvement au quotidien

La sédentarité est un fléau relié à notre mode de vie nord-américain; nous passons de longues heures en position assise. De plus en plus de recherches démontrent qu’en ce qui a trait aux conséquences sur notre santé, on ne peut compenser pour ces nombreuses heures d’inactivité par quelques simples séances d’activité physique hebdomadaire. L’un des meilleurs outils dont nous disposons afin de lutter contre la sédentarité et son avalanche d’effets négatifs sur la santé est d’intégrer le mouvement dans notre mode de vie au quotidien. Afin d’y arriver, ma suggestion est de prendre le temps de penser à toutes les opportunités dans votre routine où vous pouvez ajouter du mouvement ou passer de la position assise à la position debout. Si vous avez des appels téléphoniques à faire pour le boulot, est-il possible de les faire en marchant, ou du moins debout? Si vous devez être assise à votre écran d’ordinateurs pendant plusieurs heures, pourquoi ne pas programmer une alarme sur votre téléphone afin de prendre une pause toutes les 90 minutes et faire des étirements ou marcher quelques minutes dans la maison? Il peut être si simple d’intégrer ces petits changements au quotidien; pourtant, ceux-ci peuvent faire une énorme différence.

En plus de poser des gestes concrets pour être plus active au quotidien, il est important d’intégrer au moins trois à quatre séances d’activité physique d’intensité modérée par semaine ou encore mieux, de bouger 30 minutes par jour. Surtout, trouvez des activités qui vous font plaisir! Peu importe que ce soit l’entraînement en salle, des cours de groupe, du sport en nature, l’important est de trouver une façon de bouger que vous appréciez, ce qui vous aidera à rester motivée.

Si l’aspect social peut faire pencher la balance à votre avantage, n’hésitez pas à vous trouver un ou une partenaire, ce qui vous aidera parfois à respecter votre engagement si la motivation n’y est pas! Évidemment, je vous encourage fortement à discuter avec votre médecin avant d’entreprendre tout nouveau programme d’entraînement pour vous assurer que vous n’avez pas de contre-indications. Peu importe l’activité vers laquelle vous vous tournez, rappelez-vous des deux plus grands alliés pour vous côté activité physique. Le premier est l’intensité; lorsque vous bougez, vous devez avoir chaud, vous devriez transpirer. La marche est une option extraordinaire à intégrer de façon régulière mais elle n’est généralement pas assez intense; on conseille donc de la combiner avec des entraînements plus poussés. Votre deuxième alliée est votre masse musculaire. Il faut savoir que les plus grands groupes de muscles de votre corps, tels que les muscles de vos cuisses ou votre dos, sont ceux qui brûlent le plus de calories au repos. Ainsi, lorsque vous augmentez votre masse musculaire, vous augmentez aussi votre métabolisme de base et profitez des bienfaits de votre entraînement des heures après avoir fini de bouger. De plus, puisque nous perdons de la masse musculaire plus rapidement avec l’âge, intégrer des séances de musculation à votre entraînement aura des répercussions positives sur votre santé musculo-squelettique. En résumé, je vous invite à garder une attitude positive face à la gestion de votre poids pendant la ménopause . Loin d’être une fatalité, le fait de tenter de prévenir quelques kilos en trop ne sera que bénéfique sur votre hygiène de vie en général et vous ne vous en sentirez que mieux! Si vous voulez aller plus loin j'ai créé en collaboration avec Santé en Vrac unatelier complet sur la ménopause sur l'Académie Santé en Vrac. Cet atelier vous permettra d'y voir plus clair et vous donnera des recettes nutritives qui seront vos alliées avant, pendant et après cette étape de vie.