Mindful eating : l'alimentation en pleine conscience

Jordanne Paul, Santé en Vrac - Juillet 2021

L’alimentation en pleine conscience, ça m’apporte quoi?

Adeptes de yoga, de méditation ou simplement d’un mode de vie sain, vous avez certainement entendu parler de la tendance du mindful eating. En français, l’alimentation en pleine conscience, ça ne consiste pas seulement à être parfaitement éveillé à l’heure des repas. C’est une pratique simple en théorie, mais qui demande de la pratique avant de pouvoir la maîtriser et d’en tirer les bienfaits au quotidien.

Mais en quoi ça consiste?

L’alimentation en pleine conscience, ça veut dire prendre le temps de goûter, sentir les textures, apprécier vraiment la nourriture qu’on ingère. Se nourrir, c’est une activité de tous les jours qu’on pratique sans y penser. Souvent, on oublie qu’elle se trouve au centre de notre vie et a un effet direct sur notre santé globale, notre niveau d’énergie et même notre humeur. Et si on sait déguster une barre de chocolat pour satisfaire notre envie de sucré en fin de soirée, on n’en fait pas nécessairement autant pour nos repas quotidiens, qui occupent pourtant une place bien plus importante dans notre vie.

Issue de la pratique de la méditation, la pleine conscience peut s’appliquer dans toutes les sphères de notre vie, en autant qu’on y mette un peu du sien. On doit s’efforcer de ralentir pour recentrer ses énergies dans le moment présent. On oublie alors nos tracas pour se concentrer sur le "ici et maintenant".

Étapes du mindful eating:

Commencez par l’achat de vos aliments.

Lorsque vous faites votre liste d’épicerie, pensez “nutritif” et “sain”. Autant que possible, les produits que vous déposez dans votre panier devraient être sélectionnés avec une idée en tête. Est-ce un ingrédient d’un ou plusieurs repas planifiés? Est-ce qu’il apporte une valeur nutritive à mes recettes? Est-ce qu’il ajoutera un élément de saveur ou de couleur à mon assiette?

Mangez quand vous avez de l’appétit.

Comme dans l’alimentation instinctive, l’alimentation de pleine conscience demande que vous mangiez lorsque vous en sentez le besoin. Évidemment, une alimentation saine suit un mode de vie sain. Ce qui signifie que vous devriez ressentir la faim à des heures régulières, environ trois fois par jour. Mais n’attendez pas d’être affamé pour vous alimenter, sans quoi vous risquez de manger avec un sentiment d’urgence en oubliant de vraiment apprécier l’expérience.

Mangez à votre faim.

Lorsque vous avez une assiette devant vous, pensez à vous servir de petites portions, quitte à en reprendre, afin d’éviter le symptôme de “l’assiette à vider”. Si vous n’avez plus faim, arrêtez de manger. Ce n’est pas la peine de gratter le fond de l’assiette, vous n’en ressentirez qu’un sentiment de trop-plein, de la fatigue, et parfois même de la culpabilité.

Prenez le temps:

Avant de commencer à manger, appréciez les arômes de votre repas. Prenez le temps d’exprimer la gratitude d’avoir devant vous un repas complet et savoureux. Puis, tout au long du repas, dégustez chaque bouchée lentement, en mâchant bien pour que les saveurs et arômes imprègnent vos papilles. Que vous mangiez un simple macaroni au fromage ou un ceviche très sophistiqué, votre plat devrait vous apporter de la satisfaction et du contentement.

Les collations:

Du popcorn et des chips devant un film, une palette de chocolat après un repas salé, des produits transformés pour boucher un coin rapidement au milieu de la journée: voilà des habitudes qui n’ont rien de sain et qui ne vous apporte finalement de satisfaction que pendant les quelques secondes où vous goûtez les aliments. Pensez donc à remplacer ces collations par des aliments sains ou simplement en les éliminant de votre alimentation. Par exemple, un verre d’eau pourrait possiblement vous suffire pendant la soirée télé. Mais si vous devez absolument vous occuper la bouche, privilégiez des crudités ou des craquelins et de l'humus maison. Pour votre envie de sucré, essayez d’abord de la laisser passer. N’y répondez pas tout de suite. Et si elle ne passe pas, alors grignotez quelques framboises, servez-vous des quartiers de pommes avec du beurre d’amande. Et pour les collations de mi-journée, préparez-les d’avance! Gardez un bol de noix dans votre sac à lunch, cuisinez des muffins ou des boules d’énergie le dimanche. Il est a noté que si vous avez une envie de chocolat, par exemple, il est important de combler cette envie dans la pleine conscience et la non culpabilité.

Repas variés:

Un repas de pleine conscience, c’est un mélange de saveurs, de couleurs et de textures. La recette gagnante: la salade! Tiède ou froide, la salade est la parfaite option pour essayer des combinaisons de sucré et de salé, de cuit et de cru, de croquant et de moelleux. Les bols (bouddha, dragon, poké) sont un autre exemple idéal. À une base de riz, quinoa ou autres grains, vous pouvez ajouter les mêmes éléments que dans votre salade. Et osez expérimenter sur les vinaigrettes qui sont un excellent moyen d’ajouter des arômes et de la saveur à votre repas sans abuser du sel. Sur le grill, servez des légumes grillés, des brochettes colorées avec des fruits et différents types de protéines. Ces repas d’été sont légers et sains et plaisent à tout le monde, alors n’ayez pas peur d’essayer de nouvelles recettes de grillades!

L'alimentation pleine conscience en bref

L’alimentation en pleine conscience, c’est une manière de plus de prendre le temps d’apprécier la vie et d’exprimer sa gratitude pour profiter pleinement du moment présent. C’est une technique qui se pratique naturellement et qui nous apporte des bienfaits autant sur la santé digestive que sur le bien-être mental. C’est donc une belle base à avoir en tête quand on désire changer ses habitudes alimentaires pour le mieux.

Allez, bon appétit! :)