Réflexion sur les glucides

Marylène Lacroix - naturopathe

Depuis quelques années, les glucides ont mauvaise presse. Deux raisons principales, qui ne sont que des observations personnelles:

• Beaucoup de gens ne font pas la distinction entre tous les types de glucides. Car il y a d’un côté les glucides que l’on retrouve dans les fruits, certains légumes comme les patates douces et les carottes, les légumineuses, le riz brun, le quinoa, les pains de qualité, etc. Et de l’autre côté, le sucre blanc ou le sirop de maïs ajouté dans les desserts du commerce, la crème glacée, les boissons gazeuses, les céréales pour enfants, les pâtisseries, etc. Ces glucides ne sont pas d’égale valeur et ils n’agissent pas de la même façon dans notre corps. De plus, l’aliment en soi (le fruit vs la pâtisserie) n’a pas la même valeur nutritive.
• La diète cétogène a aussi contribué à démoniser les glucides. C’est facile à expliquer. En plus des réseaux sociaux, nous connaissons tous une personne de notre entourage ayant vécu une perte de poids rapide suite à sa nouvelle diète, qui consistait à supprimer tous les glucides de son alimentation. Notre conclusion était donc de croire que les glucides font engraisser et que nous devons les éliminer. Nous ne disons pas que la diète cétogène n’a aucun avantage, car si elle est bien appliquée, elle peut être très efficace dans le cas de certains problèmes de santé, mais la plupart des gens n’ont pas à s’imposer une restriction aussi importante. Bien souvent, la suppression d’aliments malsains pendant la diète cétogène est la principale raison de la perte de poids.

Pourquoi les glucides sont-ils si importants?

Maintenant que c’est dit, quelle est l’importance des glucides?

• Ils assurent un apport énergétique aux cellules du corps. Les muscles et le cerveau puisent quotidiennement dans les réserves de glucides.
• Ils aident à votre sommeil en permettant la synthèse du tryptophane. Le tryptophane est un acide aminé précurseur de la sérotonine (l’hormone du bien-être) et de la mélatonine (hormone du sommeil).
• Les fibres, ce sont des glucides! Les fibres jouent un rôle important, de la régulation de l’appétit au transit intestinal. Elles sont importantes afin de réduire les risques de cancer du côlon et pour diminuer le taux de mauvais cholestérol.

Est-ce-que les glucides font grossir?

Oui et non! Si votre consommation de glucides dépasse vos besoins et qu’elle est majoritairement composée de sucres raffinés, la réponse est oui! Trop de glucides, c’est être à risque de surpoids, d’un taux de triglycérides élevé dans le sang, de diabète, d’inflammation etc. Mais si vos glucides sont issus de légumineuses, de fruits, de légumes, de céréales entières, vous consommez alors des glucides qui contiennent des fibres alimentaires. Ces dernières vous permettent d’être rassasié plus rapidement et plus longtemps et de garder une glycémie stable.

De plus, vous consommez par le fait même des vitamines et minéraux nécessaires à un équilibre hormonal sain, ce qui est primordial à une saine gestion du poids. Un manque de glucides peut causer de la fatigue, ce qui contribuera à causer des rages de sucre éventuellement et à diminuer votre niveau d’activité physique (car si vous êtes fatigué, vous n’aurez aucune envie de bouger!).

De quelle quantité de glucides par jour ai-je besoin?

Ça dépend! La réponse peut être aussi large que de 80g à 250g par jour! Il faut tenir compte de votre niveau d’activité physique, de votre bien-être, de votre santé actuelle et de votre poids! Nous vous recommandons de consulter un naturopathe, de lire davantage sur le sujet, de faire vos propres expériences et d’apprendre à écouter votre corps. Mais surtout, ne suivez aucun dogme alimentaire qui vous dicte l’alimentation parfait... parce que l’alimentation parfaite pour tous, ça n’existe pas!

Comment les consommer de manière à bien en profiter?

Si vous êtes actif ou sportif, consommez-les au moment de la journée où vous bougez le plus! Avant et après votre entraînement, votre course ou votre randonnée de vélo par exemple. Si votre activité est de longue durée, vous pouvez (ou devez!) en consommer pendant que vous la pratiquez. Cela permettra d’utiliser les glucides pour fournir l’énergie dont votre corps a besoin. L’objectif est donc de rentabiliser la consommation des glucides au moment où ils seront le plus utiles pour votre corps.

Par le fait même, vous aurez besoin de davantage de glucides les journées où vous êtes plus actif physiquement. Si vous êtes soucieux de votre santé globale, il ne faut pas penser seulement en termes de macronutriments (glucides, lipides et protéines), car il est aussi important de choisir ses aliments en fonctions des micronutriments qu’on y retrouve (vitamines, minéraux, fibres, antioxydants). Par exemple, un bon glucide peut contenir beaucoup de fer, comme les dattes, ou du calcium dans les oranges. Pensons aussi à la vitamine B, si importante pour le système nerveux, contenue dans les légumineuses. Sans oublier les fibres!

Comment remplacer le sucre blanc?

Soyez rusé et trouvez des moyens de remplacer le sucre blanc par des glucides qui contiennent des vitamines et des minéraux: la pâte de dattes ou la compote de pommes par exemple. Vous pouvez aussi utiliser, en petite quantité, du sirop d’érable et du miel. Le stévia, utilisé avec modération, peut donner un goût sucré à vos desserts. Pour finir, saviez-vous que les régions où l’on compte le plus de personnes centenaires s’appellent les zones bleues? Et que l’alimentation des habitants de ces zones est constituée en plus grande partie d’aliments qui contiennent des glucides! Fruits, fèves, céréales, riz, tortillas et d’autres aliments comme le tofu, les noix, un peu de viande, etc. Alors... n’ayez pas peur des glucides! N’oubliez pas que tout est dans l’équilibre!

- Marylène