Recette de À la soupe – idées de recettes protéinées

Ingrédients (4 portions)

• 4 tasses de courge musquée ou butternut, en cubes
• 1 boîte (540 ml) de pois chiches, rincés et égouttés
• 1 oignon moyen, haché
• 2 gousses d’ail, émincées
• 4 tasses debouillon de légumes
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 1/4 c. à thé de muscade
• Sel de mer et poivre, au goût

Préparation

• Faire revenir l’oignon dans l’huile 3–4 minutes.
• Ajouter l’ail et la courge, cuire 2 minutes.
• Verser le bouillon et mijoter 20 minutes.
• Ajouter les pois chiches et la muscade.
• Réduire en purée lisse.

2 Soupe tomate, quinoa et lentilles corail (végane)

Ingrédients (4 portions)

• 1 tasse de lentilles corail sèches
• 1/2 tasse de quinoa, rincé
• 1 boîte (796 ml) de tomates en dés
• 1 oignon, haché
• 2 gousses d’ail
• 2 c. à soupe d’huile végétale
• 4 tasses de bouillon de légumes
• 1 c. à thé d’origan
• 1 c. à thé de basilic séché
• ½ c. à thé de paprika fumé
• Sel de mer et poivre

Préparation

• Faire revenir l’oignon et l’ail dans l’huile.
• Ajouter tomates, lentilles, quinoa et bouillon.
• Mijoter 25 minutes.
• Ajuster l’assaisonnement.

3 Potage de brocoli et haricots blancs (végétarien ou végane)

Ingrédients (4 portions)

• 1 gros brocoli, en bouquets
• 1 boîte (540 ml) deharicots blancs
• 1 oignon, haché
• 4 tasses de bouillon de légumes
• 1 c. à soupe d’huile végétale
• Sel de mer etpoivre

Préparation

• Faire revenir l’oignon dans l’huile.
• Ajouter le brocoli et le bouillon, cuire 15 minutes.
• Ajouter les haricots et réduire en purée.

4 Soupe carottes, gingembre et quinoa mixé (végane)

Ingrédients (4 portions)

4 tasses de carottes, tranchées

3/4 tasse de quinoa cuit

1 oignon, haché

1 c. à soupe de gingembre frais râpé

4 tasses de bouillon végétal

Sel de meret poivre

Préparation

• Cuire les carottes, l'oignon et le gingembre dans un peu d’huile ou de beurre.
• Ajouter le quinoa et le bouillon.
• Mixer jusqu’à texture lisse.

5 Potage de chou-fleur et lentilles vertes (végane)

Ingrédients (4 portions)

• 1 petit chou-fleur
• 1 tasse de lentilles vertes sèches
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 oignon, haché
• 1 gousse d’ail
• 1/2 c. à thé de curcuma
• 5 tasses de bouillon de légumes
• Sel de mer et poivre

Préparation

• Mijoter tous les ingrédients 25 minutes.
• Réduire en purée.

6 Soupe verte épinards, pois verts et quinoa (végane)

Ingrédients (4 portions)

• 2 tasses de pois verts
• 2 tasses d’épinards
• 3/4 tasse de quinoa cuit
• 4 tasses de bouillon de légumes
• 1/2 c. à thé de coriandre
• ½ c. à thé de curcuma
• 1/2 c. à thé de cumin moulu
• Sel de mer et poivre

Préparation

• Chauffer les pois verts et le bouillon 10 minutes.
• Ajouter les épinards, le quinoa et les assaisonnements.
• Mixer jusqu’à texture lisse.

Variantes :

• Cuire le quinoa avec les ingrédients ou le remplacer par du riz.
• Varier les légumineuses.
• Remplacer l’oignon par un poireau.
• Ajouter de la crème à cuisson de soya ou d’avoine dans les potages.