Recettes : menu vitalité – 5 jours d'énergie végétale

🌿 JOUR 1

🥗 Quinoa méditerranéen aux légumes rôtis, feta & haricots blancs citronnés

Ingrédients

• 1 tasse quinoa cuit
• 1 tasse haricots blancs
• 1 courgette + 1 poivron + tomates cerises
• ½ tasse feta
• Olives noires
• Huile d’olive + citron
• Origan, sel, poivre

Préparation

• Rôtir les légumes au four avec huile d’olive, sel et origan (200°C, 20 min).
• Mélanger quinoa + haricots blancs + légumes rôtis.
• Ajouter feta et olives.
• Arroser de jus de citron et d’huile d’olive.

🍝 Pâtes au tofu croustillant & sauce tomate rôtie à l’ail

Ingrédients

• Pâtes
• 1 bloc tofu
• 2 tasses tomates
• 3 gousses d’ail
• Herbes italiennes
• Huile d’olive

Préparation

• Rôtir tomates et ail au four 20 min.
• Mixer en sauce.
• Faire dorer le tofu en cubes.
• Mélanger pâtes + sauce + tofu.

🌿 JOUR 2

🌯 Wrap grillé au houmous & légumes rôtis

Ingrédients

• Tortilla
• Houmous
• Légumes rôtis (poivrons, courgettes, aubergine ou autre)
• Feta ou tofu

Préparation

• Garnir tortilla avec houmous et légumes.
• Ajouter fromage ou tofu.
• Griller à la poêle jusqu’à doré.

🍛 Curry de lentilles coco, gingembre & lime

Ingrédients

• 1 tasse lentilles
• 1 boîte lait de coco
• 1 oignon + ail
• Gingembre frais
• Pâte de curry
• Jus de lime

Préparation

• Faire revenir oignon, ail et gingembre.
• Ajouter curry + lentilles + lait de coco.
• Mijoter 20 min.
• Terminer avec jus de lime.

🌿 JOUR 3

🥗 Salade pommes, noix caramélisées & feta

Ingrédients

• Épinards
• 1 pomme
• Noix
• Feta
• Vinaigrette érable-Dijon

Préparation

• Caraméliser légèrement les noix à la poêle.
• Mélanger salade, pomme et feta.
• Ajouter vinaigrette.

🌮 Tacos végétariens style street food

Ingrédients

• Lentilles ou tofu
• Épices à tacos
• Tortillas
• Salsa, avocat, coriandre

Préparation

• Cuire lentilles/tofu avec épices.
• Garnir tortillas.
• Ajouter toppings frais.

🌿 JOUR 4

🍲 Soupe de lentilles épicée au cumin & citron

Ingrédients

• Lentilles
• Carottes, céleri, oignon
• Bouillon
• Cumin, paprika
• Citron

Préparation

• Faire revenir légumes et épices.
• Ajouter lentilles et bouillon.
• Cuire 25-30 min.
• Ajouter jus de citron.

🍜 Bol de riz croustillant au tofu laqué & légumes rôtis

Ingrédients

• Riz cuit
• 1 bloc tofu
• Brocoli + carottes + poivrons
• Sauce soya, gingembre, miel
• Huile de sésame

Préparation

• Cuire tofu jusqu’à croustillant.
• Ajouter sauce pour le glacer.
• Rôtir les légumes.
• Servir avec riz croustillant.

🌿 JOUR 5

🍝 Salade de pâtes méditerranéenne

Ingrédients

• Pâtes
• Concombre, tomates, olives
• Feta
• Huile d’olive + citron + origan

Préparation

• Mélanger tous les ingrédients.
• Laisser reposer 10-15 min.

🌮 Tacos aux protéines végétales texturées (PVT)

Ingrédients

• PVT
• Bouillon chaud
• Épices à tacos
• Tortillas
• Avocat, salsa, laitue

Préparation

• Réhydrater PVT dans bouillon.
• Cuire avec épices et sauce tomate.
• Garnir les tacos.

🌟 Résultat du menu

✔ Repas complets
✔ Saveurs méditerranéennes, mexicaines et asiatiques
✔ Beaucoup de légumes, fibres et bons gras
✔ Facile à préparer en batch cooking